健身计划

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偏瘦型男人一健身计划
适当的添加点儿肌肉，不只不会显胖，反而会让你把一身打扮穿 得更有范儿 trx！ 你只需求一个，就可以练出小小的肌肉，跟排骨说滚蛋了！ 排骨男们变身英伦“流氓”的增肌健身方案将围绕手臂 trx，肩膀， 胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体次要部位来停止训练。每个 部位都有各自绝对应的肌肉所包裹 trx， 上面是这一个中将要训练到的 肌肉： 1.手臂—肱二头肌和肱三头肌 2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌 3.胸部—胸大肌上侧，中侧 4.背部—背阔肌和斜方肌 5.腹部—上腹部和下腹部 6.大腿—股四头肌 7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌 以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌 trx force kit，腹肌和位于腿部的肌肉 的面积最大，也最健壮，是一切负重训练的根底和保证。
第一周健身方案 第一天： 先暖身 10 分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走 8 分 钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部停止 3 个时长为 15 秒的拉 伸运动，使得肌肉彻底活动开。 1.平板杠铃卧推 2 组每组 12-15 次，组间休息 1 分钟 2.杠铃深蹲 2 组每组 12-15 次，组间休息 1 分钟
3.器械坐姿下拉 2 组每组 12-15 次，组间休息 1 分钟 4.仰卧卷腹 2 组每组 12-15 次，组间休息 1 分钟 这是第一堂训练课中要做的一切负重练习， 留意在组间有一分钟 的休息的时分务必要停止目的肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸， 尽快为下一组的练习做好恢复和预备。 第一个举措训练胸大肌中部的 肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉可以无效的训练到 背阔肌的外侧， 而最初的仰卧卷腹可以训练到腹部靠上接近胸腔的部 位。一切的练习在 20 到 30 分钟内完成。最初再做 10 分钟的轻度有 氧训练来完毕第一堂课的训练 trx pro kit。 第二天：休息 天： 异样先以 10 分钟暖身开端，接着拉伸手臂和小腿，为接上去的 训练做预备。 1.杠铃弯举 2 组每组 12-15 次 trx，组间休息 1 分钟 2.坐姿哑铃肩上推举 2 组每组 12-15 次，组间休息 1 分钟 3.仰卧臂屈伸 2 组每组 12-15 次，组间休息 1 分钟 4.小腿提蹱 2 组每组 12-15 次，组间休息 1 分钟 5.仰卧卷腹 2 组每组 12-15 次，组间休息 1 分钟 组间休息时对目的肌肉停止拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二 头肌训练的根底举措，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀 中束停止训练最罕见的训练举措， 仰卧臂屈伸可以无效的安慰到手臂 上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最无效的举措之一。异样 20-30 分钟完成。最初异样以 10 分钟的轻度有氧训练来完毕课程。 至此，第一个会被训练到的一切肌肉都曾经做过一次练习。训 练后会呈现一定水平的延
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